Door: Emmy Valewink & Norma Jongkind
Goed slapen is de basis voor een gezonde leefstijl en heeft direct invloed op onze fysieke en mentale gezondheid. In dit artikel leggen we uit wat slaap is en hoe je vanavond heerlijk in slaap valt!
Bioritme
Je behoefte aan slaap, voeding, energie en temperatuur variëren gedurende de dag. De circadiaanse of dagelijkse ritmes zijn fysieke, mentale en gedragsveranderingen die bij levende organismen, waaronder de mens, in een periode van 24 uur plaatsvinden. Deze ritmes worden gereguleerd door de zon en de tijd dat de aarde nodig heeft om haar as te draaien. Een ‘master clock’, die zich in de hersenen, specifiek de hypothalamus, bevindt, coördineert alle biologische klokken in ons lichaam zodat deze goed op elkaar zijn afgestemd. Doordat de hypothalamus dichtbij de oogzenuw zit krijgt hij directe informatie vanuit de ogen.
Naast het dagritme kennen we ook de maandcyclus en jaarcyclus die ons systeem beïnvloeden:
Chinese biologische orgaanklok
De Chinese geneeskunde gaat uit van de orgaanklok met het meridianensysteem. De meridianen zijn met elkaar verbonden in een bepaalde volgorde. De Chinese geneeskunde gaat uit van 12 organen die voor een deel dezelfde naam hebben als de Westerse organen, zie afbeelding. Gedurende de dag zijn deze organen actief of minder actief. Hier kan je onder andere je voeding, slaap en activiteiten op aanpassen.
Voeding en bioritme
Onderzoek heeft uitgewezen, dat je je voordeel kunt halen uit het bioritme met betrekking tot de opname en afvoer van vitamines, mineralen en antioxidanten. Je kan dus je voeding en suppletie hierop afstemmen en hiermee zorg je voor optimale gezondheid en prestaties gedurende de dag en een goede nachtrust voor fysiek en mentaal herstel.
In de ochtend hebben we meer behoefte aan koolhydraten omdat die snel kunnen worden omgezet in energie. In de avond wordt het voedsel voor een deel omgezet in reserves en hebben we meer behoefte aan eiwitten en in vet oplosbare vitaminen voor de herstelprocessen en groei gedurende de nacht.
Hormonen
Hormonen die het dag- en nachtritme beïnvloeden:
De slaapcyclus is in 5 fases te verdelen. Elke nacht wordt de slaapcyclus 4 tot 5 keer doorlopen. Het onderscheidt tussen de fases in elke cyclus is op grond van de hersenactiviteit en de oogbeweging, ‘Eye Movement’ genoemd. In de eerste 4 fases is de oogbeweging langzaam, de zogeheten Non Rapid Eye Movement (NREM) fases. In de 5de en laatste fase is er sprake van een snelle oogbeweging, vandaar dat deze fase de REM-slaap (Rapid Eye Movement) wordt genoemd.
Fase 1 (NREM1)
Dit is de overgangsfase tussen wakker zijn en slapen. De ogen worden zwaar en de hersenactiviteit neemt langzaam af zodat je in slaap valt. De meeste mensen met een normale slaap blijven ongeveer vijf minuten in deze fase.
Fase 2 (NREM2)
In deze fase is er sprake van een lichte slaap en is het begin van de echte slaap. Het lichaam ontspant zich nog meer. Fase 2 duurt ongeveer 45 minuten.
Fase 3 (NREM3)
Dit is de overgangsfase van de lichte slaap naar de diepe slaap. De ademhaling en hartslag worden regelmatig en de spieren zijn ontspannen. Deze fase duurt 3 tot 8 minuten.
Fase 4 (NREM4)
Er is sprake van de echte diepe slaap. Het lichaam heeft een verlaagde ademhaling en hartritme. Er vindt fysiek herstel plaats en de groeihormonen worden afgegeven. Deze fase duurt ongeveer 15 tot 18 minuten.
Fase 5 (REM slaap)
In de REM slaap vindt het dromen plaats en wordt de opgedane informatie van de dag verwerkt. Er is sprake van snelle oogbewegingen en een hoge hersenactiviteit. Lichamelijk gebeurt er erg veel kost energie. De REM slaap duurt ongeveer 18 tot 24 minuten.
Na de REM slaap ontwaakt de slaper bewust of onbewust en begint de slaapcyclus opnieuw. Basaal komt slaap voor in cycli van 60 tot 90 minuten. Een normaal patroon heeft 4 tot 7 cycli per nacht, met 5 en 6 cycli als meest voorkomend in een gezonde slaap.
Farmaceutische slaapmiddelen werken normale slaappatronen tegen waardoor de gebruiker dan wel slaapt maar moe wakker wordt. Er zijn zeker 10 verschillende hormonen en nog veel meer neurotransmitters die ontregeld raken wanneer men niet genoeg en goed slaapt. Hierdoor kunnen veranderingen ontstaan in o.a. eetlust, mentale gezondheid, fertiliteit, immuniteit en hart en vaten. Dit kan weer leiden tot gewichtstoename, energie dips, depressiviteit, impotentie en een slechte hartfunctie.
GO & NO
Go:
No:
Slaap lekker!