Door: Emmy Valewink & Norma Jongkind

Goed slapen is de basis voor een gezonde leefstijl en heeft direct invloed op onze fysieke en mentale gezondheid. In dit artikel leggen we uit wat slaap is en hoe je vanavond heerlijk in slaap valt!

Bioritme

Je behoefte aan slaap, voeding, energie en temperatuur variëren gedurende de dag. De circadiaanse of dagelijkse ritmes zijn fysieke, mentale en gedragsveranderingen die bij levende organismen, waaronder de mens, in een periode van 24 uur plaatsvinden. Deze ritmes worden gereguleerd door de zon en de tijd dat de aarde nodig heeft om haar as te draaien. Een ‘master clock’, die zich in de hersenen, specifiek de hypothalamus, bevindt, coördineert alle biologische klokken in ons lichaam zodat deze goed op elkaar zijn afgestemd. Doordat de hypothalamus dichtbij de oogzenuw zit krijgt hij directe informatie vanuit de ogen.

Naast het dagritme kennen we ook de maandcyclus en jaarcyclus die ons systeem beïnvloeden:

• De maan(d)cyclus wordt bepaald door de rondgang van de maan rond de aarde. Deze rondgang duurt zo’n 29,5 dag; de tijd van de menstruele cyclus.
• De jaarcyclus heeft te maken met de tijd die de aarde nodig heeft om de rondgang rond de zon. Hierdoor kennen we 4 seizoenen.

Chinese biologische orgaanklok

De Chinese geneeskunde gaat uit van de orgaanklok met het meridianensysteem. De meridianen zijn met elkaar verbonden in een bepaalde volgorde. De Chinese geneeskunde gaat uit van 12 organen die voor een deel dezelfde naam hebben als de Westerse organen, zie afbeelding. Gedurende de dag zijn deze organen actief of minder actief. Hier kan je onder andere je voeding, slaap en activiteiten op aanpassen.

Voeding en bioritme

Onderzoek heeft uitgewezen, dat je je voordeel kunt halen uit het bioritme met betrekking tot de opname en afvoer van vitamines, mineralen en antioxidanten. Je kan dus je voeding en suppletie hierop afstemmen en hiermee zorg je voor optimale gezondheid en prestaties gedurende de dag en een goede nachtrust voor fysiek en mentaal herstel.

In de ochtend hebben we meer behoefte aan koolhydraten omdat die snel kunnen worden omgezet in energie. In de avond wordt het voedsel voor een deel omgezet in reserves en hebben we meer behoefte aan eiwitten en in vet oplosbare vitaminen voor de herstelprocessen en groei gedurende de nacht.

Hormonen

Hormonen die het dag- en nachtritme beïnvloeden:

• Melatonine: speelt een cruciale rol bij het reguleren van het slaap-waakritme. Melatonine wordt 's avonds in grotere hoeveelheden geproduceerd wanneer het donker wordt, waardoor we slaperig worden. Blootstelling aan licht, vooral blauw licht van elektronische apparaten, kan de productie van melatonine onderdrukken en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Uit onderzoek blijken Magnesium en Zink bij te dragen aan een betere slaap.
• Cortisol: ook wel bekend als het stresshormoon, wordt geproduceerd door de bijnieren en heeft een complexe relatie met slaap. Normaal gesproken volgt cortisol een dagelijks ritme, met in de ochtend de piek om ons te helpen wakker te worden en gedurende de dag geleidelijk afneemt. Bij langdurige stress kan cortisolniveaus verhoogd blijven, wat kan leiden tot slaapproblemen.

De slaapcyclus is in 5 fases te verdelen. Elke nacht wordt de slaapcyclus 4 tot 5 keer doorlopen. Het onderscheidt tussen de fases in elke cyclus is op grond van de hersenactiviteit en de oogbeweging, ‘Eye Movement’ genoemd. In de eerste 4 fases is de oogbeweging langzaam, de zogeheten Non Rapid Eye Movement (NREM) fases. In de 5de en laatste fase is er sprake van een snelle oogbeweging, vandaar dat deze fase de REM-slaap (Rapid Eye Movement) wordt genoemd.

Fase 1 (NREM1)

Dit is de overgangsfase tussen wakker zijn en slapen. De ogen worden zwaar en de hersenactiviteit neemt langzaam af zodat je in slaap valt. De meeste mensen met een normale slaap blijven ongeveer vijf minuten in deze fase.

Fase 2 (NREM2)

In deze fase is er sprake van een lichte slaap en is het begin van de echte slaap. Het lichaam ontspant zich nog meer. Fase 2 duurt ongeveer 45 minuten.

Fase 3 (NREM3)

Dit is de overgangsfase van de lichte slaap naar de diepe slaap. De ademhaling en hartslag worden regelmatig en de spieren zijn ontspannen. Deze fase duurt 3 tot 8 minuten.

Fase 4 (NREM4)

Er is sprake van de echte diepe slaap. Het lichaam heeft een verlaagde ademhaling en hartritme. Er vindt fysiek herstel plaats en de groeihormonen worden afgegeven. Deze fase duurt ongeveer 15 tot 18 minuten.

Fase 5 (REM slaap)

In de REM slaap vindt het dromen plaats en wordt de opgedane informatie van de dag verwerkt. Er is sprake van snelle oogbewegingen en een hoge hersenactiviteit. Lichamelijk gebeurt er erg veel kost energie. De REM slaap duurt ongeveer 18 tot 24 minuten.

Na de REM slaap ontwaakt de slaper bewust of onbewust en begint de slaapcyclus opnieuw. Basaal komt slaap voor in cycli van 60 tot 90 minuten. Een normaal patroon heeft 4 tot 7 cycli per nacht, met 5 en 6 cycli als meest voorkomend in een gezonde slaap.

Farmaceutische slaapmiddelen werken normale slaappatronen tegen waardoor de gebruiker dan wel slaapt maar moe wakker wordt. Er zijn zeker 10 verschillende hormonen en nog veel meer neurotransmitters die ontregeld raken wanneer men niet genoeg en goed slaapt. Hierdoor kunnen veranderingen ontstaan in o.a. eetlust, mentale gezondheid, fertiliteit, immuniteit en hart en vaten. Dit kan weer leiden tot gewichtstoename, energie dips, depressiviteit, impotentie en een slechte hartfunctie.

GO & NO

Go:

1. Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, stil en koel is. Investeer indien nodig in verduisterende gordijnen of oordopjes om geluiden te minimaliseren.
2. Probeer zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan.
3. Sporten is gezond en bevorderd inslapen en doorslapen. Doe dit wel een paar uur voor het slapen gaan. Ditzelfde geldt voor geestelijke inspanning.
4. Onderzoek mogelijke voedselallergieën of intoleranties. Verkeerde voeding voor het lichaam kan voor allerlei ontregelingen zorgen, waar ook de slaap onder kan lijden.
5. Reguleer het stressniveau. Probeer daarom te ontspannen door meditatie, ademen, massage en yoga. Of maak een avondwandeling, ook goed voor de spijsvertering.
6. Hormonen: optimaliseer je hormoonbalans! Lees meer: https://yourhealthcoach.nl/nl/news/hormoonbalans

No:

1. Beperk cafeïne of alcohol en vermijd deze voor het slapengaan. Alcohol heeft ook een stimulerend effect omdat het de afgifte van dopamine verhoogt. Zelfs 1 glas alcohol beïnvloedt de kwaliteit van je slaap.
2. Ook medicatie kan de nachtrust beïnvloeden, overleg met je arts.
3. Zet je telefoon in vliegtuigmodus en zet ook de wifi uit om verstoring van geluid, blauw licht en straling te voorkomen.
4. Geen blauw licht vlak voor het slapen gaan. Pak een ouderwets boek of E-reader.
5. Eet niet later dan 2 uur voor het slapen gaan. Anders is jouw lichaam juist in de actie om de voeding te verteren in plaats van in rust.

Slaap lekker!