Door: Emmy Valewink

Zijn peulvruchten wel gezond? Lectinen zijn toch niet goed voor je? Deze vragen krijgen we nog wel eens. Daarom leggen we je deze maand uit wat het is en geven we je onze tips!

Bijna alle voeding heeft voor- en nadelen en daarom lijkt het soms complex om de juiste voeding te eten. Wij leggen je graag uit dat het simpel kan zijn mits je zoveel mogelijk verse, onbewerkte voeding in alle variatie eet. Natuurlijk wel de kanttekening daar als je gevoelig, intolerant of allergisch bent voor bepaalde producten.

Wat zijn anti-nutriënten?

Anti-nutriënten zijn natuurlijke stoffen die voorkomen in alle plantaardige voeding. Dit zijn specifieke stoffen die de plant beschermen tegen bv ongedierte of toxides. Omdat deze stoffen zelf ook licht toxisch en slecht te verteren zijn, kunnen ze de opname van voedingsstoffen verminderen of andere nadelige effecten hebben op het menselijk lichaam. Deze nadelige gevolgen ontstaan bij tekorten van bepaalde voedingsstoffen of verminderde opname: bv laaggradige ontstekingen, leaky gut, botontkalking, hormonale- of schildklierklachten. Tekorten kunnen ook ontstaan bij onvoldoende inname van gezonde voeding, het eten van veel suikers of bewerkte voeding en andere leefstijl gerelateerde oorzaken.

Tegelijkertijd fungeren anti-nutriënten ook als ‘anti-oxidant’ en bieden bescherming tegen ongewenste indringers zoals toxische stoffen, virussen en bacteriën in jouw lichaam (mits in matige consumptie).

Producten met anti-nutriënten zijn dus niet per definitie ongezond zijn want alle voeding bevatten noodzakelijke, goede nutriënten! Ook als je vegetarisch en dus meer plantaardig eet, is het goed meer kennis te hebben en te weten hoe je deze anti-nutriënten kunt verminderen.

De 2 bekende ‘anti-nutriënten’ die in veel voeding voorkomt:

• Fytaat (fytinezuur), kan de opname van mineralen zoals ijzer, zink en calcium remmen en hierdoor je darmgezondheid negatief beïnvloeden.
• Lectinen, kunnen in grote hoeveelheden de darmwand beschadigen en mensen met een ‘leaky gut’ kunnen lectinen lastig afbreken.

Deze anti-nutriënten komen onder andere voor in voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, noten en zaden. Fytaat komt ook voor in koffie en cacao.

Genoemde productgroepen zijn juist ook heel gezond en goed voor je spijsvertering en algehele gezondheid:

1. Granen: Granen zoals volkoren granen, haver en quinoa bevatten fytaat, een antinutriënt. Granen zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, en kunnen een belangrijke bron van energie zijn.
2. Peulvruchten: Peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten bevatten ook fytaat en lectinen. Peulvruchten zijn ook rijk aan eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen, en worden vaak aanbevolen als onderdeel van een gezond dieet.
3. Noten en zaden: Noten en zaden bevatten fytaat en andere antinutriënten, maar ze zijn ook goede bronnen van gezonde vetten, eiwitten, vezels en micronutriënten.
4. Koffie & cacao: bevatten veel antioxidanten, de ‘flavonoïden’. Deze staan in verband met de hartgezondheid want ze helpen de bloeddruk verlagen. Cacao bevat ook tryptofaan, een aminozuur dat de productie van serotonine bevordert, ook wel bekend als het 'gelukshormoon'. Ook is cacao oa een bron van Magnesium.

Andere bekende anti-nutriënten:

• Tannines (koffie, thee, rode wijn). Een overmaat geeft een tekort aan mineralen. Positief aan tannines is dat het ook ‘polyfenolen’ zijn: anti-oxidanten.
• Saponines (in granen, soja, peulvruchten en de planten uit de nachtschadefamilie als aardappel, tomaat en aubergine). Pinda’s en soja zijn het rijkst aan saponines. Ook quinoa en kidneybonen scoren hoog. Saponines werken als zeep en kunnen daarom de darmwand beschadigen.
• Oxalaten in bijvoorbeeld rabarber, snijbiet, postelein, zuring en spinazie. Te veel oxalaten kunnen zorgen voor nierstenen, gewrichtsklachten en jicht.
• Nitraten: zitten in nitraatrijke groentes zoals spinazie, sla en rucola. Biologische groenten bevatten minder nitraat.

Samengevat:

Het is belangrijk dat je verse, onbewerkte voeding in zoveel mogelijk variatie eet want alle onbewerkte producten bevatten specifieke voedingswaarden, vitamines en mineralen die jouw lichaam nodig heeft.

Als je eenzijdig eet en van bepaalde, gezonde producten, ‘te veel’ dan kan dat uiteindelijk nadelige gevolgen hebben. Naast de zogenaamde anti-nutriënten, kan het zijn dat jouw lichaam tegen gaat stribbelen en je vervolgens een ‘intolerantie’ ontwikkeld. De top 7 die wij testen met de prescreening: melk(producten), tarwe, ei, pinda, tomaat, ananas en zalm.

Tips:

1. Gezonde darmen en darmbacteriën kunnen anti-nutriënten afbreken omdat ze het enzym ‘fytase’ aanmaken. Check je darmflora met onze darmscreening.
2. Anti-nutriënten kunnen worden verminderd door voedsel te weken, fermenteren, ontkiemen, roosteren of te koken.
3. Eet verse, onbewerkte producten in alle variatie en van het seizoen!
4. Vul je vitamines en mineralen aan met de basis suppletie zoals Vitamine C, Zink, Magnesium en Omega3.
5. Eet weinig brood en als je brood eet: koop of bak zelf ambachtelijk desembrood.
6. Drink maximaal 3 koffie per dag.
7. Geniet van je maaltijd en kauw goed voor een optimale opname van je voeding en goede spijsvertering!