Zo werkt dit 21-dagen plan

Je volgt het schema van dag tot dag. Na Dag 7 begin je weer met Dag 1. Herhaal het weekschema dus 3x. Let op: dit schema is echt bedoeld voor 21 dagen en niet langer!
Dit schema is gemaakt voor de gemiddelde vrouw (60-65 kg, 1.70-1.75 m). Heb je behoefte aan meer omdat je langer/zwaarder bent? Verhoog dan de eiwitten van 75 naar 100 g.

Regels

• 5x per dag eten volgens je schema.
• 2 liter water met citroen per dag, daarnaast mag je kruiden- of detoxthee drinken zoveel je wilt.
• Voor een intensieve training drink je 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat) voor extra hydratatie.
• Rustig eten: kauw 20 keer op elke hap. Opgejaagd eten en onvoldoende kauwen werkt extra verzurend. Het verteringsproces begint immers in je mond, met de enzymen in je speeksel.
• Neem de tijd voor je maaltijd.
• Fruit nooit los eten, altijd combineren met groenten.
• Groenten zoveel je op kunt bij lunch en diner.
• Intensieve inspanningen zoals je gewend bent, maar schakel het niveau terug indien nodig!
• Ga om 22:00 uur naar bed

GEEN: koffie, suiker, zoetjes, alcohol, granen, zuivelproducten, soja en kant en klare vega burgers.

Tijdstippen:

• Opstaan: 6:40 – glas water met uitgeperste citroen of 1 el appel cider azijn
• Ontbijt: 7:00
• Snack: 10:00
• Lunch: 12:30
• Snack: 16:00
• Diner: 19:00
• Naar bed: 22:00

Algemeen:

Ontbijt

Green smoothie: stukje gember (onderin de blender), 2 stuks fruit, 2 handen fijngesneden groene groenten (boerenkool, spinazie, bleekselderij, groene bladgroenten), 200 ml water, 1 theelepel kokosolie extra virgin, 2 el zaden (chia, hennep, pompoen- of zonnebloem).

Lunch

Salade van krop sla (zelf snijden), veldsla en/of rucola met:

• Gekleurde groenten: tomaat, komkommer, selderij, paprika, radijs
• Eiwitten: vis, biologische kip/kalkoen of eieren. Voor vegetariërs: linzen, kikkererwten of kidneybonen of eieren
• Gezonde vetten: avocado, olijven, noten of zaden
• Dressing: olijfolie extra virgin, sesam-, walnoot- of pompoenpitolie van koude persing.

Diner

Gewokte, gestoomde, roergebakken, gegrilde groenten of soep van:

• Groene groenten: broccoli, courgette, spinazie, bleekselderij, venkel, selderij, doperwt, andijvie, boerenkool
• Aangevuld met gekleurde groenten: tomaat, wortel, paprika, biet, pastinaak, pompoen, champignons
• Eiwitten: vis, biologische kip/kalkoen of eieren. Voor vegetariërs: linzen, kikkererwten of kidneybonen of eieren
• Gezonde vetten: bakken in kokosolie, over bereide groenten: olijfolie extra virgin, sesam-, walnoot- of pompoenpit olie

Weekmenu

Dag 1

Training 7 minuten: Been- en bilspieren. Squats in wijde posite en heupbreedte. Tempo 2/2, 3/1, 4/4 en singles. 
Bijvoorbeeld: wijde positie (tenen naar buiten draaien, let op dat je knieen niet over de tenen buigen): 8x 2/2, 8x 3/1, 8x 4/4 en 32 singles. Wissel naar heupbreedte (tenen naar voren en ga zitten op een denkbeeldige stoel).

Ontbijt

• Green smoothie (zie boven)

Snack

• Hand rauwe noten (15 stuks)
• Let op: pinda’s zijn geen noten en vermijd gebrande noten (zijn gefrituurd in olie)
• Hand vol kerstomaatjes of stuk komkommer

Lunch

• Salade met 75 g vette vis: gerookte wilde zalm, 75 g makreel of 1 haring, sla, gekleurde groenten, kappertjes en 1 el sesamzaad.
• Over salade 1 el olijfolie extra virgin.

Snack

• 1 stuk fruit
• 3 boswortels
• Voor trainen
• 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat)

Diner

• Roerbakgroenten (3 soorten) met 75 g kip

Dag 2

Training 7 minuten: Been-en bilspieren. Lunges, uitstappen met R en met L. Tempo 2/2, 3/1, 4/4 en singles.
Bijvoorbeeld: R been voor - 8x 2/2, 8x 3/1, 8x 4/4 en 32 singles. Wissel van been. Maak de 7 minuten vol.

Ontbijt

• Green smoothie

Snack

• 1 kleine avocado (snijd de avocado rond de pit doormidden, snijd vruchtvlees in blokjes en lepel het vruchtvlees uit)

Lunch

• Salade met 100 g linzen en 1 gekoot ei, sla, gekleurde groenten en 2 el zonnebloempitten. Over salade 1 el olijfolie extra virgin.

Snack

• Hand rauwe noten (15 stuks)
• ½ komkommer in stukjes

Voor trainen

• 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat)

Diner

• Groenten (2 soorten) uit de oven knoflook en ui. Erbij 125 g witte vis filet

Dag 3

Training 7 minuten: Borst, schouders en achterkant bovenarmen. Push ups en Triceps dips. Afwisselen, ga door tot punt van verzuring. Tempo: 2/2, 3/1 en singles. Push up: handen wijder dan schouderbreedte, houdt de ellebogen in een hoek van 90 graden. Tricep dip: leun op een houten bank of stoel, zak met je billen naar beneden en houd je borst naar voren.
Bijvoorbeeld: 8x 2/2, 8x 3/1, 16 singles.

Ontbijt

• Green smoothie

Snack

• 50 g kokos stukjes (kraak zelf een harige bruine kokosnoot of koop een bakje kokosstukjes in de supermarkt)

Tip: een kokosnoot kraak je heel eenvoudig. Je maakt eerst 1 van de 3 gaatjes open met een puntig mes, dan prik je het gat door met een sushi-chop-stick en zet je de kokosnoot omgekeerd op een glas. Het water kun je opdrinken en dan wikkel je de kokosnoot in een theedoek. De harde schil kun je met een hamer rondom tikken zodat als je de theedoek opendoet, je allemaal kleine stukjes noot overhoudt. Met een bot mes kun je de laatste stukjes van de harde schil losmaken. Spoel de stukjes af met water en bewaar in een bakje in de koelkast. Van 1 noot kun je 4 porties van 50 gram maken.

Lunch

• Salade met 100 g kip en kleine avocado, sla, gekleurde groenten en 2 el pompoenpitten. Over salade 1 el olijfolie extra virgin.

Snack

• 2 selderijstengels dippen in 2 el hummus

Voor trainen

• 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat)

Diner

• Groenteomelet van 2 eieren met spinazie, bosuitje, champignons en 2 el pijnboombitten

Dag 4

Training 7 minuten: Buikspieren. Ga liggen op de grond, vingertoppen achter de oren, ellebogen naar buiten, knieen gebogen. Kom omhoog in 2/2, 3/1, 4/4 en single tempo.

Ontbijt

• Green smoothie

Snack

• 1 gekookt ei
• ½ komkommer

Lunch

• Salade met 100 g quinoa, 100 g doperwtjes, geraspte wortel, tomaat en 8 halve walnoten. Over salade 1 el olijfolie extra virgin.

Snack

• 50 g kokos stukjes

Voor trainen

• 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat)

Diner

• Pompoensoep met bouillonblokje zonder E-621 (smaakversterker)
• Kabeljauwfilet uit de oven met pesto en citroen

Dag 5

Training 7 minuten: Rugspieren en achterkant bovenarmen. Ga op je buik op de grond liggen, vingertoppen achter de oren. Kom omhoog en span de rugspieren aan. Tempo: 2/2, 3/1, singles. Wissel af met tricep dips (zie dag 3).

Ontbijt

• Green smoothie

Snack

• 1 stuk fruit
• 3 boswortels

Lunch

• Salade met 125 g tonijn, sla, gekleurde groenten, 6 olijven en 2 el pompoenpitten. Over salade 1 el olijfolie extra virgin.

Snack

• 1 gekookt ei
• ½ komkommer

Voor trainen

• 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat)

Diner

• Roergebakken spinazie in kokosolie met 2 el sesamzaad. Erbij een groenteburger op basis van kikkererwten, linzen of bonen.

Dag 6

Training 7 minuten: Buikspieren. Ga liggen op de grond, strek beide benen helemaal omhoog, bovenlichaam blijft op de grond. Handen onder de billen en laat de benen om en om zakken. Tempo: 2/2, 3/1, 4/4 en singles.

Ontbijt

• Green smoothie

Snack:

• Hand rauwe noten (15 stuks)
• Hand kerstomaatjes

Lunch

• Salade met 100 g gerookte makreel, sla, gekleurde groenten, komkommer en 2 el pompoenpitten. Over salade 1 el olijfolie extra virgin.

Snack

• Wortel-selderij-appel-gember juice

Voor trainen

• 250 ml kokoswater (100% puur sap, geen concentraat)

Diner

• Broccoli-courgettesoep met bouillonblokje zonder E-621 (smaakversterker)
• Roergebakken kipfilet (100 g) met knoflook, ui en basilicum

Dag 7

Training: 30 minuten power walken. Maak een stevige wandeling in een tempo waarbij je hartslag iets omhoog gaat.

Vandaag mag je uit het menu van de afgelopen 6 dagen je favoriete ontbijt, lunch, diner en snacks kiezen. Je mag ook zelf een invulling doen maar let op: GEEN granen, zuivelproducten, soja en kant en klare vega burgers.

 

Heel veel succes!

Voor vragen, mail naar: tessa@yourhealthcoach.nl