1 juli 2022 - door Tessa

Magnesium is hét anti-stress mineraal. Het is wetenschappelijk aangetoond dat magnesium positief werkt bij vermoeidheid, spierspanning, angst- en paniekaanvallen. Meer dan 80% van de Nederlanders heeft een magnesiumtekort. Er zijn veel verschillende soorten magnesium op de markt. Hieronder leggen we uit welke vormen wij aanraden en wat deze voor jou kunnen betekenen.

Magnesium is een mineraal dat in geen enkel dieet mag ontbreken. Spinazie, snijbiet, pure chocolade, pompoenpitten, amandelen, bananen, zwarte bonen en avocado zijn rijk aan magnesium. Helaas is onze behoefte vaak hoger dan wat we met deze voedingsmiddelen binnenkrijgen. Daarom raden wij bij Your Health Coach aan om dagelijks 120 tot 200 mg magnesium in supplementvorm te nemen. Je kunt kiezen voor een poeder dat je in water oplost, magnesium glycinaat capsules, magnesium citraat capsules of Nano magnesium.

De opneembaarheid van magnesium
Er zijn verschillende vormen van magnesium. Organisch gebonden magnesiumvormen, zoals magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat, worden beter opgenomen dan anorganische (lichaamsvreemde) magnesiumvormen zoals magnesiumchloride, magnesiumoxide en magnesiumsulfaat. De manier waarop de magnesium wordt opgenomen, verschilt per vorm. 

Magnesiumoxide is een veelgebruikte vorm, maar deze anorganische verbinding is vrijwel onoplosbaar en wordt daardoor slecht opgenomen. Magnesiumoxide kan laxerend werken en kan daardoor zelfs een negatieve invloed hebben op de mineralenhuishouding in het lichaam (Bohn, 2003 en Kappeler, 2016). 

Citraat werkt op de spierontspanning
Magnesiumcitraat is een organisch gebonden magnesiumvorm. Deze vorm komt ook in de natuur voor met als voordeel dat het beter wordt opgenomen dan anorganische vormen, zoals magnesiumoxide. Uit onderzoek is naar voren gekomen dat bij mensen die magnesiumcitraat gebruikten, verhoogde magnesiumwaarden in alle weefsels zijn gevonden, dus ook in spieren, maar niet specifiek in de hersenen (Ates, 2019). Voor sporters is magnesiumcitraat een goede vorm, het draagt bij aan het behoud van sterke en soepele spieren en bevordert de energiestofwisseling.

Bisglycinaat is best opneembaar
Magnesiumbisglycinaat bestaat uit het aminozuur glycine. Dit aminozuur heeft voordelen voor wat betreft de opname ervan. Bisglycinaten worden door het lichaam niet gezien als mineraal, maar als aminozuur. De opname van aminozuren is hoger dan die van mineralen. En die van glycine is zelfs extra hoog vanwege zijn lage gewicht. Magnesiumbisglycinaat gedraagt zich op een ander vlak ook anders dan andere organische magnesiumverbindingen. Magnesiumbisglycinaat gaat geen binding aan met andere (voedings)substanties en het is dus aannemelijk dat dit de best opneembare magnesiumvorm is, ook als men het supplement tijdens de maaltijd inneemt (Siebrecht, 2013). Uit onderzoek is naar voren gekomen dat de magnesiumwaarden na toediening van magnesiumbisglycinaat stegen in het serum en in de hersenen, maar niet in de spieren (Ates, 2019). Los van de opname, is er aangetoond dat magnesiumbisglycinaat veilig is en minder kans op bijwerkingen geeft, zoals diarree. Bovendien zijn de bindingen tussen magnesium en aminozuren sterker en stabieler, waardoor ze langer intact blijven in het lichaam.